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▲馬克媽媽減肥常吃的食物。

圖、文／馬克媽媽

想要減肥沒別的，首先就是要執行飲食控制！可是我自己一點也不喜歡「飲食控制」這四個字，聽起來就好不自由而且好嚴格的樣子，這讓生性野馬般的我很難接受。

與其說控制，我比較喜歡「改變飲食習慣」有沒有感覺好感度瞬間提高了，而且聽起來新鮮又有趣很想要挑戰看看，好吧！那就來看看我單純的腦是怎麼改變飲食習慣變瘦的。

1.準備一本筆記本當自己體重的偵探：

對！要有一本私人的減肥飲食日記，這本日記相當重要，藉著每天的記錄來觀察自己體重不降的真正原因！體重增加原因是聚餐活動太多？還是月經期影響體重？或著睡眠不足？還是好多天沒便便？

以我自己的例子來說，我從記錄中發現我是屬於「澱粉型肥胖者」要是澱粉的攝取量太多體重就會跟著增加（曾經一整週中午都吃麵，就多了一公斤...），後來把澱粉量減半體重也就降輕了。

從簡單的記錄中意外發現，我自己屬於吃甜點不容易發胖型，所以減肥中我還挺常喝下午茶還能順利減肥，原來我是對糖代謝快的人啊，不囉唆，來參考看看我的記錄方式吧！不需要寫的太繁雜太仔細，但要每天確實記錄喔！

▲馬克媽媽建議要有一本私人的「減肥飲食日記」。

2.改吃天然食材是變瘦的第一步：

我的經驗吃越多精緻加工食物很容易越吃越餓，或許是過度的加工後食物的大部份營養都不見了，身體得不到足夠的營養就會不斷發出飢餓的訊息。

以前我也是怎麼都吃不飽的人，明明才吃超飽走出餐廳，竟然沒多久就餓了，一直吃體重一直增加，但不吃又好難受，真是一個痛苦的折磨。

後來我改吃烹飪方式簡單、體積大、熱量低的天然食材，大約一個月後身體不再動不動發出吃不飽的簡訊給我了，而且體重很快就降輕呢！

▲把這些食材拿去炒合菜，既營養又好吃。

3.吃這麼快幹嘛？要當胖子嗎！

胖子都有個共同點，吃東西很快，好像吃飯時候身旁都有碼錶在計時一樣，比贏了有獎金嗎？沒有，只會讓你體重多了好幾公斤！

吃快就表示幾乎沒有咀嚼食物，食物隨便在口腔中翻滾兩三下就吞下肚，既然要減肥就要慢慢慢慢吃，在口中多咀嚼幾下，想像自己的嘴巴是果汁機，要把食物咬的很碎（我的經驗一般食物大概嚼15下左右就很細碎了）。

細嚼慢嚥的好處是食物細碎進入胃好消化，食物容易消化就不會待在胃裡太久，食物的營養也能容易吸收，人體有足夠的營養就不會一直發出飢餓訊息，而且多次數的咀嚼會讓你很快就有飽足感，所以，想辦法戒掉吃快這個壞習慣吧！

4.老闆我不要沾醬，謝謝！

勇敢的跟那些沾醬說掰掰，細嚼慢嚥後很容易吃出食物的美味，不需要過度的調味，如果吃太鹹就算一天吃很少了，但那些調味醬的過量鹽分會讓你的體重卡住，身體水腫甚至發胖腰變粗，以前我吃水餃沒沾醬幾乎不碰，現在我吃水餃不沾醬也覺得好美味！

少了調味醬結果意外發現，食物的好滋味連體重也順利降輕了，對了！吃越鹹也會容易越吃越餓喔！（你有發現嗎？）

5.一定要愛上喝水！拜託。

我不喜歡喝開水，甚至討厭白開水入口的味道好想吐，當胖子的那段時間我水喝很少，既然減肥要「改變飲食習慣」當然連喝水的習慣也要跟著改變。

我開始戒掉飲料，應該是說戒掉有糖分跟熱量的飲料包括果汁，每天喝水2000～3000cc讓身體代謝廢物，正確的喝水：餐前喝水、餐與餐之間感覺餓了可以先喝水、不要猛灌水單次300cc就好！

6.特地的減肥菜單？喔不！隨緣才能長久！

看過身邊很多朋友在進行幾日減肥餐都以失敗收場，我覺得營養師搭配出來的減肥餐真的很棒，不過要執行前請自己評估自己能力能達成的完成度，不然只會因為失敗最後體重有增無減喔！體重掉的快，腹胖速度也會跟著一樣快，我們慢慢來不急！

7.運動後好餓，可不可以吃東西？

當然可以！

▲運動後10分鐘先補充水份。

最後：減肥真的沒別的，只要比平時再少吃一點一定會成功！！！！

最最後：送上馬克媽媽的飲食記錄表，希望大家喜歡。

諮詢專家：馬克媽媽

本文經授權轉自：馬克媽媽「飲食控制到底要怎麼控！怎麼制！」

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